ورزش در بارداری اگر به شکل اصولی و ایمن انجام شود، میتواند یکی از بهترین راهها برای حفظ سلامت مادر و جنین باشد. بسیاری از خانمها با شروع بارداری دچار این نگرانی میشوند که آیا ادامه فعالیت بدنی برایشان خطرناک است یا خیر. از طرف دیگر، تغییرات جسمی و هورمونی دوران بارداری باعث افزایش خستگی، اضافه وزن، احتباس مایعات و حتی نوسانات خلقی میشود. در چنین شرایطی، ورزش میتواند یک ابزار حمایتی مهم برای کنترل وزن، کاهش استرس و بهبود وضعیت جسمی مادر باشد.
برخلاف تصور رایج، بارداری الزاماً به معنای استراحت مطلق نیست. البته ورزشهای سنگین یا فعالیتهای پرخطر توصیه نمیشوند؛ اما حرکات کنترلشده و نظارتشده نهتنها مشکلی ایجاد نمیکنند، بلکه به سلامت مادر و رشد مناسب جنین کمک خواهند کرد. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه و زنان تأکید میکنند که فواید ورزش در بارداری را نمیتوان نادیده گرفت.
اگر شما هم به تمرینات ورزشی علاقهمند هستید یا حتی تاکنون فعالیت منظم نداشتهاید، آشنایی با ورزش های مناسب سه ماهه اول بارداری، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم بارداری به شما کمک میکند تا با خیال راحت یک سبک زندگی سالم را تجربه کنید. در این صفحه تلاش کردهایم بهصورت علمی و قابلفهم، تمام نکات مهم درباره ورزش در این دوران را توضیح دهیم.
همچنین بخوانید: فواید ورزش برای سلامتی جسم و روح
فواید ورزش در بارداری برای سلامت مادر و جنین
اضطراب و نگرانی در بارداری بسیار شایع است. ورزش ملایم با افزایش ترشح هورمونهای شادی، به ورزش برای کاهش استرس در بارداری کمک کرده و حس آرامش بیشتری ایجاد میکند.
جلوگیری از دیابت بارداری با ورزش
یکی از مهمترین مزایای فعالیت بدنی، جلوگیری از دیابت بارداری با ورزش است. ورزش باعث افزایش حساسیت سلولها به انسولین شده و کنترل قند خون را بهبود میبخشد.
بهبود خواب و کاهش کمردرد
تقویت عضلات مرکزی و لگن از فشار بر ستون فقرات میکاهد و کمردرد را کاهش میدهد. علاوه بر آن، ورزش منظم به تنظیم خواب شبانه کمک میکند.
کنترل وزن و آمادهسازی بدن برای زایمان
فعالیت بدنی اصولی به کنترل وزن در دوران بارداری کمک کرده و پس از زایمان نیز بازگشت به وزن طبیعی را آسانتر میکند. همچنین عضلات لگن و شکم برای فرآیند زایمان آمادهتر خواهند شد.
ورزش های مناسب سه ماهه اول بارداری
در سه ماهه اول، جنین در حال شکلگیری است و مادر ممکن است دچار تهوع، خستگی یا افت انرژی شود. ورزشهای سبک و کمفشار مناسبتر هستند.
پیادهروی ملایم
پیادهروی یکی از ایمنترین روشها برای حفظ تحرک است و به افزایش گردش خون کمک میکند.
تمرینات کششی سبک
حرکات کششی ساده به کاهش خشکی عضلات و بهبود انعطافپذیری کمک میکنند.
تمرینات تنفسی و ذهنآگاهی
این تمرینات به کاهش اضطراب و تنظیم ضربان قلب کمک میکند و برای روحیه مادر بسیار مفید است.
همچنین بخوانید: رژیم مناسب ورزشکاران
ورزش های مناسب سه ماهه دوم بارداری
در این دوره، معمولاً انرژی مادر بیشتر میشود و بدن به بارداری عادت کرده است. میتوان تمرینات کمی متنوعتر انجام داد.
یوگا و ورزشهای تعادلی ملایم
یوگا به تقویت عضلات لگن و بهبود وضعیت بدنی کمک میکند.
شنا و حرکات در آب
شنا فشار بر مفاصل را کاهش داده و برای افزایش تحمل بدن بسیار مناسب است.
تمرینات تقویتی سبک
تمرینات سبک با کش یا وزن بدن، به حفظ قدرت عضلانی کمک میکنند.
ورزش های مناسب سه ماهه سوم بارداری
در سه ماهه سوم، شکم بزرگتر شده و حفظ تعادل دشوارتر است. بنابراین تمرینات باید بسیار ملایم باشند.
تمرینات لگنی و تقویت کف لگن
این تمرینات به زایمان راحتتر و کاهش بیاختیاری ادرار کمک میکنند.
کششهای سبک برای کاهش کمردرد
حرکات کششی کنترلشده از فشار روی ستون فقرات میکاهند.
پیادهروی آرام و کوتاهمدت
هنوز هم پیادهروی بهترین گزینه برای حفظ گردش خون و انرژی است.
ورزش های خطرناک در بارداری
برخی فعالیتها به دلیل خطر سقوط، فشار بیشازحد یا افزایش دمای بدن توصیه نمیشوند. از جمله:
•ورزشهای رزمی یا پربرخورد
•فعالیتهایی با ریسک سقوط
•تمرینات بسیار سنگین و رقابتی
همچنین اگر دچار سرگیجه، تپش قلب شدید، درد شکمی، خونریزی یا کاهش حرکت جنین شدید، باید تمرین را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.
کاهش وزن پس از زایمان با ورزش
برنامهریزی صحیح ورزشی در دوران بارداری، بازگشت اندام به حالت طبیعی پس از زایمان را آسانتر میکند. کاهش وزن پس از زایمان با ورزش زمانی ایمن است که با تغذیه مناسب، استراحت کافی و مشاوره تخصصی همراه شود. مادرانی که شیردهی دارند باید مراقب دریافت انرژی کافی باشند و میتوانند از راهنمایی متخصص تغذیه برای رژیم دوران شیردهی کمک بگیرند.
توصیههای تخصصی برای ایمنی ورزش در بارداری
•از تمرین در هوای بسیار گرم خودداری کنید
•آب کافی بنوشید
•شدت ورزش باید متوسط باشد
•از حرکات درازکش به پشت در اواخر بارداری اجتناب کنید
اگر به دنبال برنامهای شخصیسازیشده هستید، مشاوره با متخصصی آگاه به مباحث تغذیه و ورزش دوران بارداری ضروری است. شما میتوانید برای دریافت برنامه مناسب رژیم دوران بارداری و ورزش ایمن، با دکتر محدثه آقاسی مشاوره کنید تا راهنمایی علمی و مطمئن دریافت نمایید.
جمعبندی
ورزش در بارداری یکی از مهمترین عوامل برای افزایش سلامت جسمی و روحی مادر و رشد بهتر جنین است. از کنترل وزن و پیشگیری از دیابت بارداری گرفته تا کاهش استرس و آمادهسازی بدن برای زایمان، همگی از فوایدی هستند که نمیتوان از آنها چشمپوشی کرد. البته ایمنی تمرینات اولویت اصلی است و لازم است برنامهای متناسب با شرایط هر مادر طراحی شود.
اگر به دنبال یک برنامه تغذیهای و ورزشی اصولی، علمی و شخصیسازیشده در دوران بارداری یا شیردهی هستید، میتوانید برای دریافت بهترین مشاوره از دکتر محدثه آقاسی کمک بگیرید. همین امروز قدم اول را برای تجربه بارداری سالمتر و آرامتر بردارید
سؤالات متداول (FAQ)
آیا ورزش در بارداری برای جنین خطر دارد؟
اگر ورزش بهصورت اصولی و زیر نظر کارشناس انجام شود، نه تنها خطرناک نیست بلکه بسیار مفید است.
از چه زمانی میتوان ورزش را شروع کرد؟
در اغلب موارد از ابتدای بارداری امکان فعالیت سبک وجود دارد؛ اما بهتر است با پزشک هماهنگ شود.
روزی چند دقیقه ورزش کافی است؟
بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت ملایم در بیشتر روزهای هفته توصیه میشود.
