رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یکی از محبوب‌ترین و در عین حال بحث‌برانگیزترین رژیم‌های غذایی در سال‌های اخیر است. این رژیم که به اختصار به آن رژیم کتو هم گفته می‌شود، نوعی رژیم پرچرب و کم‌کربوهیدرات است که هدف اصلی آن وادار کردن بدن به استفاده از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی به‌جای کربوهیدرات‌هاست.
در حالت عادی، بدن ما بیشتر انرژی خود را از طریق مصرف کربوهیدرات‌ها (مثل نان، برنج، میوه‌ها و قندها) تأمین میکند. زمانی که مقدار کربوهیدرات مصرفی به‌شدت کاهش پیدا میکند، بدن برای تأمین انرژی دچار تغییر متابولیک می‌شود. در این شرایط، چربی‌ها تجزیه شده و به مولکول‌هایی به نام اجسام کتونی (Ketones) تبدیل می‌شوند. وقتی سطح این اجسام در خون بالا می‌رود، بدن وارد حالتی به نام کتوز (Ketosis) می‌شود.
کتوز حالتی طبیعی است که در آن، چربی به جای قند به‌عنوان سوخت اصلی بدن مصرف می‌شود. این وضعیت باعث می‌شود افراد در مدت زمان کوتاه‌تری کاهش وزن را تجربه کنند. به همین دلیل، رژیم کتوژنیک به‌ویژه در میان کسانی که به‌دنبال لاغری سریع هستند یا قصد دارند قند خون خود را کنترل کنند، بسیار محبوب شده است.
تاریخچه‌ای کوتاه از رژیم کتوژنیک
جالب است بدانید که رژیم کتو در ابتدا به‌عنوان یک روش درمانی برای کنترل تشنج در بیماران مبتلا به صرع طراحی شد، نه برای لاغری. در دهه ۱۹۲۰ میلادی، پزشکان متوجه شدند که کاهش مصرف کربوهیدرات و ورود بدن به حالت کتوز می‌تواند دفعات تشنج را در بیماران کاهش دهد. با گذشت زمان، تحقیقات نشان داد که این رژیم می‌تواند فواید دیگری مانند کاهش وزن و بهبود برخی شاخص‌های متابولیک هم داشته باشد.
امروزه رژیم کتوژنیک بیشتر به‌عنوان یک برنامه لاغری و سبک زندگی غذایی شناخته می‌شود؛ هرچند هنوز هم در درمان برخی بیماری‌ها نقش دارد
اصول رژیم کتو
برای اینکه رژیم کتوژنیک به‌درستی عمل کند و بدن وارد کتوز شود، باید نسبت درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) به‌طور مشخصی تغییر کند. اصول اصلی رژیم کتوژنیک به شکل زیر است:
کاهش شدید کربوهیدرات‌ها
در رژیم معمولی، حدود ۴۵ تا ۵۵ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. اما در رژیم کتو، این مقدار به ۵ تا ۱۰ درصد کاهش پیدا میکند. یعنی مصرف روزانه کربوهیدرات معمولا بین ۲۰ تا ۵۰ گرم محدود می‌شود.
برای مقایسه، یک عدد موز متوسط حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد؛ بنابراین در کتو مصرف بسیاری از میوه‌ها، نان، برنج، ماکارونی و شیرینی‌ها تقریبا ممنوع می‌ش
افزایش مصرف چربی‌ها
در کتو حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود. این چربی‌ها می‌توانند از منابع سالم مثل:
•روغن زیتون
•روغن نارگیل
•آووکادو
•مغزها و دانه‌ها
•ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)
گرفته شوند.
پروتئین متوسط
برخلاف تصور عمومی، رژیم کتو یک رژیم پرپروتئین نیست. میزان پروتئین باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از انرژی روزانه باشد. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند مانع ورود بدن به حالت کتوز شود، چون پروتئین اضافی می‌تواند به گلوکز تبدیل شود.
ورود به حالت کتوز
وقتی این اصول رعایت شود، ذخایر گلیکوژن بدن (شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات در کبد و عضلات) تخلیه می‌شوند. در نتیجه، بدن مجبور می‌شود از چربی به‌عنوان سوخت اصلی استفاده کند و در این روند، اجسام کتونی تولید می‌شوند. ورود کامل به کتوز معمولا بین ۳ تا ۷ روز طول میکشد.
غذاهای مجاز در رژیم کتو
•گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ
•سبزیجات کم‌کربوهیدرات (مثل اسفناج، کلم بروکلی، کدو، خیار)
•لبنیات پرچرب (پنیر، خامه، کره)
•مغزها و دانه‌ها
•روغن‌های سالم (زیتون، نارگیل، آووکادو)
غذاهای ممنوع در رژیم کتو
•نان، برنج، ماکارونی
•شیرینی‌ها و قندهای ساده
•نوشیدنی‌های شیرین (نوشابه، آب‌میوه صنعتی)
•اکثر میوه‌ها (به‌جز توتها در مقدار کم)
•حبوبات و غلات کامل
فواید رژیم کتو
رژیم کتوژنیک در سال‌های اخیر به دلیل نتایج سریع و تأثیرات متابولیکی‌اش بسیار مورد توجه قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند فوایدی برای کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود سلامت مغز و حتی برخی بیماری‌ها داشته باشد. در ادامه به مهم‌ترین فواید آن می‌پردازیم:
۱. کاهش وزن سریع و مؤثر
یکی از اصلی‌ترین دلایلی که افراد به سراغ رژیم کتو می‌روند، کاهش وزن سریع است.
•وقتی کربوهیدرات‌ها حذف می‌شوند، بدن ذخایر گلیکوژن (که همراه با آب ذخیره می‌شوند) را می‌سوزاند. این باعث کاهش سریع وزن در روزهای اول می‌شود.
•پس از آن، بدن برای تأمین انرژی وارد کتوز شده و شروع به سوزاندن چربی‌ها میکند.
بنابراین، رژیم کتو می‌تواند در کوتاه‌مدت چربی سوزی قابل توجهی ایجاد کند، به‌خصوص در ناحیه شکم. به همین دلیل بسیاری افراد از آن به‌عنوان رژیم کتو برای لاغری شکم یاد می‌کنند.
۲. کنترل قند خون و بهبود دیابت نوع ۲
از آنجایی که در کتو مصرف کربوهیدرات به‌شدت کاهش می‌یابد، سطح قند خون و نیاز به انسولین پایین می‌آید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتو می‌تواند:
•مقاومت به انسولین را کاهش دهد
•قند خون ناشتا را کنترل کند
•حتی در بعضی بیماران دیابتی نیاز به دارو را کاهش دهد
البته این موضوع باید حتما تحت نظر پزشک انجام شود.
۳. افزایش انرژی و تمرکز ذهنی
وقتی بدن به کتوز عادت کند، بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که انرژی پایدارتر و تمرکز بیشتری دارند. دلیل این موضوع آن است که کتون‌ها منبع انرژی کارآمدی برای مغز محسوب می‌شوند و برخلاف قند، نوسان شدید ایجاد نمی‌کنند.
۴. کاهش اشتها
چربی و پروتئین احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. علاوه بر این، اجسام کتونی نیز اثر مهارکننده‌ای روی اشتها دارند. به همین دلیل خیلی از افراد در رژیم کتو بدون نیاز به شمارش کالری یا احساس گرسنگی، موفق به کاهش وزن می‌شوند.
۵. بهبود برخی مشکلات پزشکی
•صرع مقاوم به درمان: همان‌طور که گفتیم، رژیم کتو در ابتدا برای بیماران صرعی طراحی شد و هنوز هم در برخی موارد کاربرد دارد.
•بیماریهای عصبی: برخی مطالعات اولیه نشان داده‌اند که کتو ممکن است برای بیماریهای آلزایمر و پارکینسون مفید باشد
نکات مهم در رژیم کتو
رژیم کتوژنیک اگرچه فواید قابل توجهی دارد، اما اجرای آن نیازمند دقت و رعایت برخی اصول است. بی‌توجهی به این نکات می‌تواند باعث عوارض یا شکست در ادامه رژیم شود.
۱. ورود به کتوز زمان می‌برد
بدن معمولاً بین ۳ تا ۷ روز طول میکشد تا وارد کتوز شود. در این مدت ممکن است علائمی مثل خستگی، سردرد، تحریک‌پذیری یا افت تمرکز ظاهر شوند که به آن “آنفلوانزای کتو” می‌گویند. نوشیدن آب کافی و مصرف الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) می‌تواند این علائم را کاهش دهد.
۲. انتخاب چربی‌های سالم
همه‌ی چربی‌ها یکسان نیستند. برای سلامت طولانی‌مدت، مصرف چربی‌های گیاهی سالم (مثل روغن زیتون و آووکادو) و ماهی‌های چرب بسیار بهتر از مصرف چربی‌های اشباع و گوشت‌های فرآوری‌شده است.
۳. مصرف فیبر
از آنجا که بسیاری از منابع کربوهیدرات در کتو محدود می‌شوند، ممکن است یبوست ایجاد شود. بنابراین باید از سبزیجات کم‌کربوهیدرات و منابع فیبر مثل دانه کتان و چیا استفاده کرد.
۴. پایش مداوم سلامت
افرادی که مشکلاتی مثل دیابت، بیماریهای قلبی یا کلیوی دارند، باید رژیم کتو را فقط تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه اجرا کنند. تغییرات شدید در متابولیسم می‌تواند خطرناک باشد.
۵. پایداری رژیم
اگرچه رژیم کتو برای کاهش وزن سریع بسیار مؤثر است، اما پایبندی به آن در بلندمدت دشوار است. محدودیت‌های غذایی زیاد باعث می‌شود بسیاری از افراد پس از مدتی آن را رها کنند. برای موفقیت پایدار، باید با راهنمایی متخصص، به یک برنامه غذایی متعادل‌تر و قابل تداوم بازگشت.
معایب و عوارض احتمالی رژیم کتو
هرچند رژیم کتوژنیک فوایدی مثل کاهش وزن سریع و کنترل قند خون دارد، اما خالی از اشکال نیست. در واقع بسیاری از متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که این رژیم باید با احتیاط و تحت نظارت انجام شود، چون می‌تواند عوارض کوتاه‌مدت و بلندمدت داشته باشد.
۱. آنفلوانزای کتو (Keto Flu)
در روزهای اول، بسیاری از افراد دچار علائمی شبیه سرماخوردگی می‌شوند:
•سردرد
•خستگی شدید
•تهوع
•بی‌حوصلگی و ضعف تمرکز
این حالت موقتی است و معمولاً بعد از یک هفته با تطبیق بدن به کتوز برطرف می‌شود.
۲. کمبود مواد مغذی
به دلیل محدودیت شدید در مصرف میوه‌ها، غلات کامل و برخی سبزیجات، ممکن است بدن با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل:
•ویتامین C
•ویتامین‌های گروه B
•منیزیم و پتاسیم
روبرو شود. این کمبودها در طولانی‌مدت می‌توانند به مشکلات ایمنی و متابولیکی منجر شوند.
۳. مشکلات گوارشی
یبوست از شایع‌ترین عوارض کتو است، چون مصرف فیبر کاهش پیدا میکند. همچنین در برخی افراد اسهال یا نفخ هم گزارش شده است.
۴. افزایش چربی خون
مصرف بیش‌ازحد چربی‌های اشباع و گوشت‌های پرچرب می‌تواند سطح کلسترول LDL (“کلسترول بد”) را افزایش دهد و ریسک بیماریهای قلبی را بالا ببرد. البته اگر چربی‌های سالم انتخاب شوند، این خطر کمتر است.
۵. بار زیاد بر کلیه و کبد
•کلیه‌ها برای دفع کتون‌ها تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند. به همین دلیل رژیم کتو برای افراد با سابقه بیماری کلیوی مناسب نیست.
•کبد هم برای تولید اجسام کتونی فعالیت بیشتری میکند. در بیماران کبدی این رژیم می‌تواند خطرناک باشد.
۶. دشواری در پایبندی طولانی‌مدت
از آنجا که کتو محدودیت‌های زیادی دارد، بسیاری از افراد پس از چند هفته یا چند ماه آن را کنار می‌گذارند. بازگشت ناگهانی به مصرف کربوهیدرات زیاد می‌تواند منجر به بازگشت سریع وزن شود.
۷. عوارض احتمالی در ورزشکاران
رژیم کتو ممکن است باعث افت عملکرد در ورزش‌های پرشدت شود، چون بدن به کربوهیدرات سریع برای تأمین انرژی نیاز دارد. بنابراین رژیم کتو و ورزش همیشه ترکیب آسانی نیست و باید بسته به نوع فعالیت ورزشی مدیریت شود
توصیه‌های پزشکان و متخصصان تغذیه در مورد رژیم کتوژنیک
با وجود اینکه رژیم کتوژنیک طرفداران زیادی دارد و برخی تحقیقات فواید آن را در کاهش وزن سریع، بهبود مقاومت به انسولین و حتی کمک به برخی بیماریهای عصبی مثل صرع نشان داده‌اند، اما متخصصان تغذیه نگاه محتاطانه‌ای به آن دارند.
۱. مناسب برای همه نیست
•افراد با مشکلات کلیوی، کبدی، قلبی یا دیابت نوع یک نباید این رژیم را بدون نظارت پزشک شروع کنند.
•زنان باردار و شیرده، نوجوانان در حال رشد و سالمندان هم جزو گروه‌های پرخطر هستند.
۲. اجرای کوتاه‌مدت بهتر از بلندمدت است
بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند رژیم کتو برای دوره‌های کوتاه (مثلاً ۳ تا ۶ ماه) و با هدف خاص استفاده شود، نه به‌عنوان یک سبک دائمی زندگی.
۳. انتخاب چربی‌های سالم ضروری است
برای کاهش ریسک بیماریهای قلبی، باید بیشتر از:
•روغن زیتون
•آووکادو
•مغزها و دانه‌ها
•ماهی‌های چرب
استفاده شود و مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده یا کره حیوانی محدود گردد.
۴. پایش منظم توسط متخصص
انجام آزمایش‌های دوره‌ای (چربی خون، عملکرد کبد و کلیه، ویتامین‌ها و الکترولیت‌ها) برای کسانی که در رژیم کتو هستند ضروری است. این پایش به پیشگیری از عوارض احتمالی کمک میکند.
۵. گذار تدریجی به رژیم متعادل
پس از پایان دوره کتو، توصیه می‌شود فرد به‌تدریج و با برنامه‌ریزی به سمت یک رژیم متعادل‌تر شامل سبزیجات متنوع، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی بازگردد تا هم سلامت طولانی‌مدت حفظ شود و هم وزن به‌راحتی برنگردد.
جمع‌بندی
رژیم کتوژنیک یا همان رژیم پرچرب و کم‌کربوهیدرات، یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن سریع و بهبود برخی شاخص‌های متابولیکی است. اما همان‌طور که دیدیم، این رژیم محدودیت‌ها و عوارضی دارد که اجرای بی‌رویه یا بلندمدت آن می‌تواند برای سلامت مضر باشد.
رژیم کتوژنیک اگرچه می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند، اما پایبندی طولانی‌مدت به آن دشوار است و ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد. اگر واقعاً به دنبال لاغری اصولی، پایدار و بدون عوارض هستید، بهترین انتخاب مشاوره با یک متخصص تغذیه است.
رژیم‌های دکتر محدثه آقاسی به‌صورت شخصی‌سازی‌شده طراحی می‌شوند :
- متناسب با شرایط بدنی، سن و سبک زندگی شما هستند
- تمام گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن را پوشش می‌دهند
- به شما کمک می‌کنند بدون آسیب، به وزن دلخواه برسید
- نتیجه آن ماندگار و وابسته به سبک زندگی سالم شماست
اگر می‌خواهید مسیر لاغری‌تان هم سالم باشد و هم موفقیت‌آمیز، همین امروز با مطب دکتر محدثه آقاسی تماس بگیرید.
021-26765164
اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام هستید، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع این رژیم ضروری است. همچنین بهتر است کتو را نه به‌عنوان یک سبک دائمی زندگی، بلکه به‌عنوان یک ابزار کوتاه‌مدت در کنار تغییرات اصولی سبک زندگی (فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس) در نظر بگیرید
سوالات متداول رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چقدر طول میکشد تا اثر کند؟
معمولاً بین ۳ تا ۷ روز طول میکشد تا بدن وارد حالت کتوز شود. کاهش وزن اولیه معمولاً به دلیل از دست دادن آب و گلیکوژن است و بعد از آن بدن شروع به چربیسوزی میکند.
آیا میتوانم در رژیم کتو میوه بخورم؟
بله، اما بسیار محدود. میوههایی مثل توتها (توتفرنگی، تمشک، بلوبری) در مقدار کم مجاز هستند. میوههای پرقند مثل موز، انگور و انبه معمولاً ممنوعاند.
آیا رژیم کتو برای همه افراد مناسب است؟
خیر. افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی، کبدی، قلبی، دیابت نوع یک، زنان باردار یا شیرده و نوجوانان نباید بدون نظارت پزشک این رژیم را شروع کنند.
چه عوارضی ممکن است در کتو تجربه کنم؟
آیا می‌توان رژیم کتو را طولانی‌مدت ادامه داد؟
پایبندی بلندمدت دشوار است و ممکن است کمبود مواد مغذی یا مشکلاتی برای قلب، کبد و کلیه ایجاد کند. بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند این رژیم به صورت کوتاه‌مدت (۳ تا ۶ ماه) و با هدف مشخص استفاده شود.
